כיצד לזהות את שרירי רצפת האגן
כאשר שרירי רצפת האגן מתכווצים, התחושה דומה ל"סגירה" של הפתחים (פתח צינור השתן, פתח הנרתיק ופי הטבעת), וכן תחושה של "הרמה" של הפתחים ביחס למשטח שעליו אנו יושבים.
שרירי רצפת האגן אינם חשופים לעין, אך יש מספר דרכים לזהות את פעולתם:
1. התבוננות במראה קטנה כדי לראות את "התכנסות" הפרינאום (האזור הנמצא בין פתח הנרתיק לפתח פי הטבעת) בשעת כיווץ שרירי רצפת האגן.
2. "מבחן עצירת השתן" (אני מדגישה כי זהו רק מבחן, כך שאין להשתמש בדרך זו כדרך לתרגול קבוע של שרירי רצפת האגן, משום שכיווץ תוך כדי השתנה כתרגול שיגרתי יכול להזיק לשלפוחית השתן): בשעת השתנה, מנסים לעצור את מתן השתן בשיא הזרימה ל- 3-2 שניות. אחר כך מסיימים את ההשתנה, אבל זוכרים את הפעולה.
מדוע אינני מאמינה ב"תכווצי את רצפת האגן…"
רצפת האגן היא חלק משרירי הנשימה והיציבה שלנו וככזו, היא עובדת תמיד בתיאום עם הנשימה ועם עבודת שרירי הבטן. תרגול המתייחס רק לכיווצים של רצפת האגן ומתעלם מחשיבות שרירי הבטן והנשימה הוא תרגול חסר בעיני, ואינו נותן פתרון הולם ומלא לרוב הבעיות ברצפת האגן.
בנוסף, כאשר סובלים ממתח יתר ברצפת האגן (דוגמת כאבים, או קשיי התרוקנות) תרגולי ה"כיווצים" יכולים אף להחמיר את הבעיה.
לכן, הדרך הנכונה והטובה ביותר היא להיבדק ע"י אשת מקצוע, לקבל הערכה מקיפה אודות מצב שרירי רצפת האגן ומצב שרירי הבטן ולדאוג שהתרגול יותאם באופן אישי למצבכם.
איך בכל זאת מומלץ לתרגל באופן עצמאי?
אם בכל זאת תבחרו "לנסות בעצמכם", הדרך שתבטיח גיוס נכון יותר של רצפת האגן, היא כאשר מתחילים את הפעולה מנשיפה (=הוצאת אויר), וזאת מבלי לשאוף יותר אויר מראש, תוך הורדה כלפי מטה של כלוב הצלעות (צמצום היקפו) ואז "ללוות" את הנשיפה עם כיווץ של שרירי רצפת האגן.
דרך נוספת לתרגול, בנוסף על השיטה הראשונה (ולא כתחליף לה), היא לנסות לבצע נשיפה מהירה (כמו למשל בשיעול) ואז ללוות את השיעול או את הנשיפה המהירה בכיווץ של שרירי רצפת האגן. תרגול זה נועד לאמן את השריר לתגובה מהירה, כי בנוסף על חוזק כללי של השריר, נרצה שהוא יהיה גם מיומן מספיק בהתגייסות מהירה "להגנתנו.
למעשה אפשר (ואפילו צריך) ללוות את הפעולות היומיומיות שלנו (במיוחד אלו הכרוכות במאמץ) בנשיפת אויר המלווה בכיווץ של רצפת האגן – בכך אנחנו מבטיחים הגנה טובה יותר לעמוד השדרה שלנו ולאיברי הבטן והאגן.